… ktoré by som odporučila aj svojmu mladšiemu ja.

Nebudem klamať, pred 10-timi rokmi som mala silný mindset “všetko alebo nič”, dávala som si kokos na vajíčka, kokosový olej kde sa len dalo a presviedčala rodičov, že chlieb je zlo.

A akonáhle som to nedržala dokonale, tak sa to nerátalo. Veľa nepodložených reštrikcií, zákazov, bez hlavy a päty, nepoužiteľné do bežného života. Väčšinou to teda vydržalo asi tak dlho, ako keď necháš omylom acidko na linke.

A tak som to skúsila znova.

Tentoraz sa predsa “viac budem snažiť”.

A takto stále dookola.

Nerob tie isté chyby.

Tu sú 3 stravovacie predstavzatia, ktoré nezlyhajú.

Cítiš hodinu po raňajkách hlad, po obede príde taký silný útlm až sa ti zatvárajú oči a ku večeru sa ti naozaj nič nechce?

Môže za tým stáť tzv. kolísanie cukru v krvi. Ten nám prirodzene narastá a klesá.

Keď niečo zjeme, tak inzulín, ako hlavný menežér, berie cukor v krvi “za ruku”, otvára dvere do buniek a odkladá ho tam. Ak je cukru v krvi zrazu príliš veľa (👋🏽 hellou koláčky, džúsy), tak inzulín začne cukor v krvi odpratávať veľmi rýchlo. A teda čím cukor rýchlejšie nastúpa, tak tým rýchlejšie klesne.

A to je ten náš prepad energie. Útlm. Nechce sa nám do ničoho. Zároveň mozog dostáva signál, že máme málo cukru v krvi – tak jasné, opäť máme chuť na sladké, “na čosi”.

Krásny mechanizmus!

Ako nemať prepady energie?

Stabilizovať cukor v krvi.

Jednoduché riešenie: rýchlo vstrebateľné cukry (koláčky, džúsy) sa snaž jesť “obalené”:

• obalené aktivitou

Počas tréningu si práve ten cukor šikovne využijú svaly. Vedel/a si, že počas cvičenia svaly nepotrebujú inzulín, aby cukru otváral dvere a stiahnu si cukor sami? Preto sa tak zlepšujú výsledky cukru v krvi (nielen cukrovkárom) vďaka pohybu 💪🏽

• obalené vlákninou / bielkovinou

A bielkoviny a vláknina spôsobia to, že cukor sa bude pomalšie vstrebávať do krvi. A inzulín bude mať väčší pokoj na odpratanie a nenastane také rapídne zdvihnutie a následne prepadnutie cukru v krvi (= stabilnejšia energia pre nás).

Napríklad koláč si daj až po obede.

Alebo spolu s gréckym jogurtom, preliatým rozmrazenými čučoriedkami.

Toto všetko vie stabilizovať cukor v krvi.

Cukru sa teda nemusíme bať!

A ani vyradzovať.

Stačí sa s ním naučiť strategicky pracovať.

To už ti aj musia krvácať oči z tejto otrepanej rady. Realita je však taká, že my si často len myslíme, že ich máme dostatok. Ale 9 z 10 mojich klientov nemá dostatok bielkovín

Nedostatok bielkovín môže stáť sa:

• horšou imunitou: bielkoviny sú potrebné na tvorbu protilátok, ich nedostatok môže zhoršiť schopnosť bojovať proti infekciám a zotavovať sa z ochorení
• horšou svalovou tvorbou a regeneráciou: nie kvôli “bicákom”, ale viac svalov (nie len v starobe) = vyššia kvalita života 😏
• hormonálnou nerovnováhou: bielkoviny sú potrebné na tvorbu hormónov (napr. inzulín, rastový hormón či hormóny štítnej žľazy
• neustálou chuťou “zobnúť si niečo” a celkovo nižšou energiou: bielkoviny pomáhajú stabilizovať cukor v krvi a teda aj našu celodennú energiu
• horším zdravím pokožky, vlasov, nechtov: bielkoviny ako stavebný kameň našich tkanív

Pre každého bude dostatok bielkovín znamenať niečo iné. Pohybovať sa môžeme aj medzi 0,8-3,1 g/kg hmotnosti.

Ako jednoduchý odrazový mostík si však môžeš dať predstavzatie, mať v každom hlavnom jedle aspoň 20-30 g bielkovín.

Aby som ti to zjednodušila, pripravila som ti prehľad bielkovín.

Podľa neho si vieš prejsť, kde všade bielkoviny nájdeš a koľko čoho si potrebuješ na tanier naložiť, aby si mal/a dostatok.

Opäť riskujem “otrepanosť frázy”. Ale rozdeliť si svoje ciele na dielčie uchopiteľné kroky, dať si ich dopredu do kalendára, mať to na očiach je na nezaplatenie a (takmer) zaručeným receptom na úspešné udržanie predstavzatí.

Môže to vyzerať napr. takto:

• január týždeň 1: zistiť, či mám dostatok bielkovín
• január týždeň 2: zaradiť 20-30 g bielkovín do raňajok
• január týždeň 3: zaradiť 20-30 g bielkovín aj do obedov
• január týždeň 4: to isté aj s večerami

4 týždne ti zbehnú ako nič a máš maličké zmeny (s veľkým dopadom) zaradené.

Postupne. Udržateľne.

So systémom.

Ktorý funguje aj keď sa “život deje”.

Extrémne a reštriktívneh diéty nemáš šancu dlhodobo udržať, ale to už určite vieš 🙏🏽

Veľmi sa budem tešiť sa, ak sa ti podarí tento rok posunúť svoju výživu opäť o kúsok k lepšiemu! O to viac, ak využiješ niektoré z týchto rád.

Ak ti k tomu chýbajú ešte odpovede, tak využi 20 minútový hovor zdarma.

Do Nového roka ti prajem hlavne zdravie!

S pozdravom,

Lenka