Toto je článok, ktorý si chceš prečítať.

Kardiovaskulárne ochorenia (KVO) sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete.
Sú rozhodujúce pre kvalitu nášho života.
Náš najväčší a najtichší zabijak.

Prevencia týchto KVO je teda kľúčom pre predĺženie nášho života (v zdraví).

Článok čítaš nie len pre seba, ale aj pre svoju rodinu, pre ktorú tu možno budeš (aj) vďaka tomu dlhšie a v lepšom zdraví.

Poďme si to upratať a vysvetliť po lopate.
Keď to lepšie pochopíš, už sa v tom nestratíš.

Najväčší zabijaci v rámci KVO sú:

• ischemické choroby srdca (tu je napr. infarkt myokardu či angina pectoris - bolesti na hrudníku)

• cievna mozgová príhoda

Mechanizmus vzniku týchto KVO je ateroskleróza. Dlhodobý zápalový proces v cievach. V stene cievi sa hromadí tuk, vytvoria sa tzv. aterosklerotické pláty, cievy sa tým zužujú. To vyústi v zhoršené prekrvenie napr. srdca a mozgu, prípadne až upchatie ciev - infarkt, cievna mozgová príhoda. 

Predstav si, že steny tvojich ciev sú ako tobogán.

Prúdi nimi voda, spúšťajú sa cez neho ľudia. No ak niekto začne zastrkovať odpadky do zárezov tobogánu, tak sa začnú hromadiť. Odpadky sa postupne kopia a hnijú. Preto prídu na miesto pracovníci to vyčistiť.

Ak prúdi v krvi nadbytok LDL-cholesterolu, môže sa „lepiť“ na stenu cievy a prenikať pod jej povrch - to sú tie pozastrkované odpadky. V tomto ložisku tuk oxiduje a vytvára sa zápalová reakcia. To priláka pozornosť “pracovníkov” imunitného systému, pretože ich telo považuje za niečo cudzie, čo tam nepatrí a treba odpratať.

Imunitné bunky sa snažia situáciu vyriešiť tým, že “požierajú” oxidovaný tuk. Takto sa však premenia na tzv. penové bunky - nafúknuté, plné tuku, zaseknuté vo vnútri a už namiesto riešenia problému ešte viac zanášajú cievu. Nakoniec tam telo vyšle ešte ďalších “pracovníkov” (fibrín, vápnik), ktorí to celé ešte viac “upevnia” a vzniknú tzv. tvrdé aterosklerotické pláty, ktoré sú problematické.

Akokeby prišli technickí pracovníci vyčistiť tobogán od odpadkov, ale nakoniec tam ostali sedieť, zasekli sa a už neodišli. Ak by ich bolo menej, tak ešte by sa niekto cez ne prešmykol. Ak ich už však bude časom veľa, tak sa premávka môže úplne zastaviť alebo sa celý zrazu naraz “odtrhnú” a upchajú premávku ďalej (= upchanie cievy).

Ako vidíš, je to DLHODOBÝ, TICHÝ proces a problém nastáva väčšinou vtedy, keď je niečo v NADBYTKU (nadbytok nasýtených mastných kyselín, ktoré nám zvyšujú LDL-cholesterol, ktorý sa “skrýva” do stien ciev).

Preto je dôležité „čistiť tobogány“ skôr, než sa upchajú, resp. dohliadnuť na to, aby sa upchávali čo najmenej.

Špecialitou KVO je, že sú naozaj tichý zabijak.

Ateroskleróza ako podklad pre KVO nebolí, rozvíja sa pomaly a nenápadne.

Až 80 % (!) infarktov a cievnych mozgových príhod by sa dalo predísť zdravým životným štýlom.
Pričom najúčinnejším prístupom je efektívne pôsobiť na rizikové faktory aterosklerózy.

 Faktory, ktoré neviem ovplyvniť: pohlavie, vek, rodinná história, genetická predispozícia
 Faktory, ktoré viem ovplyvniť:

• fajčenie → zápal, poškodenie ciev → (aj) preto sa tuky potom jednoduchšie “lepia”, ukladajú a oxidujú v cievach
• nevhodné zloženie lipidov v krvi → je toho viac “na ukladanie”, oxidujú, zápal (zjednodušene zvýšený LDL-CH, nízky HDL-CH, zvýšené TAG)
• vysoký krvný tlak → tuhšie cievy
• cukrovka
• obezita
• nedostatok pohybu
• sedavý spôsob života
• nadmerný príjem alkoholu
• nedostatočná konzumácia zeleniny a ovocia
• psychosociálne faktory
• nedostatok kvalitného spánku

 

Vysoký krvný tlak či zvýšený cholesterol necítiš.

Nevidíš.

Nebolí ťa to.

Odhalí to až preventívna prehliadka alebo, v horšom prípade, všimneš si to až pri nejakej komplikácii.

Poďme sa pozrieť na to, čo s tým teda robiť, ako tomu predísť.

Do režimových opatrení spadá nefajčiť (ako najlepšia prevencia a "farmakoterapia"), venovať sa vhodnému pohybu, mať nesedavý spôsob života, znížiť/obmedziť príjem alkoholu, mať kvalitný spánok, starať sa o duševné zdravie, …

Asi vieme.

Poďme sa ale zamerať na výživu.

Nájdeš nejaký potenciál a priestor vo výžive, ktorý si vieš postupe “vyladiť”?

ZNÍŽME PRÍJEM NASÝTENÝCH TUKOV?

• príjem nasýtených mastných kyselín do 7-10 % celkového energetického príjmu
• ak prijímaš 2500 kcal, tak to je ~ 20-30 g

Skús si dať zopár pozorovacích dní a sleduj etikety toho, čo konzumuješ, či si približne “v rozpočte”. Nájdeš ich hlavne v tučnom mäse, palmovom oleji, tučných mliečnych výrobkoch, sladkostiach. Mysli na to, že sa ich nemáme báť, len vedieť s nimi pracovať.

PREFERUJME MONONENASÝTENÉ TUKY A OMEGA-3 MASTNÉ KYSELINY

• • tučné ryby, olivový olej, avokádo, orechy, semienka
  • ak dáme omega-3 mastné kyseliny namiesto časti nasýtených, tak nám to vie znížiť kardiovaskulárne riziko až o 20-30 %

MAJME PRÍJEM TRANSMATNÝCH KYSELÍN DO 1 % CELKOVÉHO PRÍJMU

• čo je cca 2-3 g na deň → tu nám to naznačuje to, že čím menej, tým lepšie
• ich zvýšenie na 2 % celkového E príjmu zvyšuje riziko ischemickej choroby srdca o 23 % (čo je “len” 5-6 g denne)
• nájdeme ich napr. vo vysokospracovaných potravinách, pekárenských výrobkoch, keksíkoch, krekroch, polevách na menej kvalitných koláčoch, zmrazených polotovaroch, …

Čo ide v súlade s tým, že sa snažíme mať našu stravu vyskladanú z čo najmenej spracovaných potravín.

MAJME DOSTATOČNÝ PRÍJEM VLÁKNINY: 30-45 g

• zvýšenie vlákniny o každých 7 – 10 g vedie k poklesu rizika ischemickej choroby (9 %), cievnej mozgovej príhody (16 %) a cukrovky 2. typu (6 %)
• ďalej redukuje práve LDL-cholesterol a stabilizuje cukor v krvi
• zelovoc ako absolútne minimum 500 g denne (300 g zelenina, 200 g ovocie)

Samotné zvýšenie ovocia a zeleniny však nie vždy stačí. Primárny zdroj vlákniny by mali byť hlavne prílohy - celozrnné obilniny - vločky, hnedá ryža, pohánka, bulgur, pšeno, krúpy, celozrnný kuskus, celozrnné pečivo, …. Tie ešte dopĺňame strukovinami, semienkami a 30 g orechov denne.

MAJME FARBU NA TANIERI

• • dostatočný príjem antioxidantov a ďalších biologicky aktívnych prospešných látok (polyfenolov, fytosterolov, …)
  • chceme rôzne druhy, rôzne farby zeleniny a ovocia
  • hlavne tmavé bobuľovité ovocie, tmavozelená listová zelenina, ale zelovoc aj žltý, oranžový, červený, fialový, …
  • nezabúdame na bylinky a korenia
  • antioxidanty nájdeme aj v zelenom čaji či kakau

 

Tento zoznam je na jednej strane dosť vyčerpávajúci, no zďaleka nie kompletný.

Veľmi sa mi ešte pýta dopísať, že zároveň konkrétne doporučenia vo výžive aj v rámci prevencie týchto ochorení môžu byť pre rôznych ľudí rôzne a môžu sa jemne odlišovať od zoznamu vyššie.

Ber ho preto, prosím, len ako vodítko a pred zavedením veľkých zmien alebo hocijakých zmien, ak nejakým ochorením trpíš, to určite prosím diskutuj so svojim ošetrujúcim lekárom či nutričným terapeutom.

Keď sa na to pozrieme s nadhľadom, tak sa dostávame k dlhodobému životnému štýlu, ktorého výživa je založená na čo najmenej spracovaných potravinách, zelenine, ovocí, celozrnných obilninách, strukovinách, vhodných tukoch, farebnosti, rôznorodosti.
V princípe sa bavíme o určitej forme Mediteránskeho spôsobu stravovania.

Je to niečo, čo odpovedá tvojmu aktuálnemu spôsobu stravovania?
Našiel/našla si si priestor, ktorý vieš vylepšiť?

A opäť.

Nerob všetko naraz.

Postupne.

Budem sa veľmi tešiť, ak ti článok poslúži k tvojej ďalšej ceste za lepšou kvalitou života.

Čo si z toho článku berieš, aká hlavná myšlienka v tebe utkvela?

Máš ešte nezodpovedané otázky?

Budem sa na teba tešiť na 20 minútovom hovore zadarmo.

Zdroje:

Doc. MUDr. Š. Farský, CSc., Ako redukovať mortalitu a morbiditu na kardiovaskulárne ochorenia v Slovenskej republike. solen.sk. 2020. Accessed January 27, 2025.

Visseren FLJ, Mach F, Smulders YM, et al. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. Eur Heart J. 2021;42(34):3227-3337. doi:10.1093/eurheartj/ehab484

… ktoré by som odporučila aj svojmu mladšiemu ja.

Nebudem klamať, pred 10-timi rokmi som mala silný mindset “všetko alebo nič”, dávala som si kokos na vajíčka, kokosový olej kde sa len dalo a presviedčala rodičov, že chlieb je zlo.

A akonáhle som to nedržala dokonale, tak sa to nerátalo. Veľa nepodložených reštrikcií, zákazov, bez hlavy a päty, nepoužiteľné do bežného života. Väčšinou to teda vydržalo asi tak dlho, ako keď necháš omylom acidko na linke.

A tak som to skúsila znova.

Tentoraz sa predsa “viac budem snažiť”.

A takto stále dookola.

Nerob tie isté chyby.

Tu sú 3 stravovacie predstavzatia, ktoré nezlyhajú.

Cítiš hodinu po raňajkách hlad, po obede príde taký silný útlm až sa ti zatvárajú oči a ku večeru sa ti naozaj nič nechce?

Môže za tým stáť tzv. kolísanie cukru v krvi. Ten nám prirodzene narastá a klesá.

Keď niečo zjeme, tak inzulín, ako hlavný menežér, berie cukor v krvi “za ruku”, otvára dvere do buniek a odkladá ho tam. Ak je cukru v krvi zrazu príliš veľa (???????? hellou koláčky, džúsy), tak inzulín začne cukor v krvi odpratávať veľmi rýchlo. A teda čím cukor rýchlejšie nastúpa, tak tým rýchlejšie klesne.

A to je ten náš prepad energie. Útlm. Nechce sa nám do ničoho. Zároveň mozog dostáva signál, že máme málo cukru v krvi - tak jasné, opäť máme chuť na sladké, “na čosi”.

Krásny mechanizmus!

Ako nemať prepady energie?

Stabilizovať cukor v krvi.

Jednoduché riešenie: rýchlo vstrebateľné cukry (koláčky, džúsy) sa snaž jesť “obalené”:

• obalené aktivitou

Počas tréningu si práve ten cukor šikovne využijú svaly. Vedel/a si, že počas cvičenia svaly nepotrebujú inzulín, aby cukru otváral dvere a stiahnu si cukor sami? Preto sa tak zlepšujú výsledky cukru v krvi (nielen cukrovkárom) vďaka pohybu ????????

• obalené vlákninou / bielkovinou

A bielkoviny a vláknina spôsobia to, že cukor sa bude pomalšie vstrebávať do krvi. A inzulín bude mať väčší pokoj na odpratanie a nenastane také rapídne zdvihnutie a následne prepadnutie cukru v krvi (= stabilnejšia energia pre nás).

Napríklad koláč si daj až po obede.

Alebo spolu s gréckym jogurtom, preliatým rozmrazenými čučoriedkami.

Toto všetko vie stabilizovať cukor v krvi.

Cukru sa teda nemusíme bať!

A ani vyradzovať.

Stačí sa s ním naučiť strategicky pracovať.

 

To už ti aj musia krvácať oči z tejto otrepanej rady. Realita je však taká, že my si často len myslíme, že ich máme dostatok. Ale 9 z 10 mojich klientov nemá dostatok bielkovín

Nedostatok bielkovín môže stáť sa:

• horšou imunitou: bielkoviny sú potrebné na tvorbu protilátok, ich nedostatok môže zhoršiť schopnosť bojovať proti infekciám a zotavovať sa z ochorení
• horšou svalovou tvorbou a regeneráciou: nie kvôli “bicákom”, ale viac svalov (nie len v starobe) = vyššia kvalita života ????
• hormonálnou nerovnováhou: bielkoviny sú potrebné na tvorbu hormónov (napr. inzulín, rastový hormón či hormóny štítnej žľazy
• neustálou chuťou “zobnúť si niečo” a celkovo nižšou energiou: bielkoviny pomáhajú stabilizovať cukor v krvi a teda aj našu celodennú energiu
• horším zdravím pokožky, vlasov, nechtov: bielkoviny ako stavebný kameň našich tkanív

Pre každého bude dostatok bielkovín znamenať niečo iné. Pohybovať sa môžeme aj medzi 0,8-3,1 g/kg hmotnosti.

Ako jednoduchý odrazový mostík si však môžeš dať predstavzatie, mať v každom hlavnom jedle aspoň 20-30 g bielkovín.

Aby som ti to zjednodušila, pripravila som ti prehľad bielkovín.

Podľa neho si vieš prejsť, kde všade bielkoviny nájdeš a koľko čoho si potrebuješ na tanier naložiť, aby si mal/a dostatok.

Opäť riskujem “otrepanosť frázy”. Ale rozdeliť si svoje ciele na dielčie uchopiteľné kroky, dať si ich dopredu do kalendára, mať to na očiach je na nezaplatenie a (takmer) zaručeným receptom na úspešné udržanie predstavzatí.

Môže to vyzerať napr. takto:

• január týždeň 1: zistiť, či mám dostatok bielkovín
• január týždeň 2: zaradiť 20-30 g bielkovín do raňajok
• január týždeň 3: zaradiť 20-30 g bielkovín aj do obedov
• január týždeň 4: to isté aj s večerami

4 týždne ti zbehnú ako nič a máš maličké zmeny (s veľkým dopadom) zaradené.

 

Postupne. Udržateľne.

So systémom.

Ktorý funguje aj keď sa “život deje”.

Extrémne a reštriktívneh diéty nemáš šancu dlhodobo udržať, ale to už určite vieš ????????

 

Veľmi sa budem tešiť sa, ak sa ti podarí tento rok posunúť svoju výživu opäť o kúsok k lepšiemu! O to viac, ak využiješ niektoré z týchto rád.

Ak ti k tomu chýbajú ešte odpovede, tak využi 20 minútový hovor zdarma.

Do Nového roka ti prajem hlavne zdravie!

 

S pozdravom,

Lenka